Nageur Running & natation : le duo gagnant

Running & natation : le duo gagnant

Intégrée dans l’entrainement du triathlète, la piscine est une étape intéressante pour tout runner, car pour progresser en course à pied, il faut nager !
La course à pied est un sport exigeant pour le corps humain, en effet la multiplication des impacts peut vite entrainer des blessures souvent à répétition (Mucha, Caldwell, Schlueter, Walters, & Hassen, 2016; Semciw, Neate, & Pizzari, 2016), la pratique intensive de courses longues augmentant le risque d’accident cardio-vasculaire (Burr et al., 2014), il est donc nécessaire de prévoir des temps de récupérations et de coupures avec la course à pied, notamment après une épreuve longue (semi-marathon, marathon…). Pour autant rester inactif serait contre-productif au maintient de votre niveau, il faut conserver une activité physique par le biais d’un sport non traumatisant comme la natation.

I. Nager pour courir : les bénéfices

1.1 Récupération

La natation est une alliée des phases de récupérations. la natation à un effet décontractant qui favorise la récupération, permet d’éviter courbatures et DOMS, et aide à l’élimination des déchets (acide lactique, et fragments cellulaires)(Coudreuse, Dupont, & Nicol, 2004; Shimoyama et al., 2014).
La natation étant un sport dit porté : l’eau supporte jusqu’à 80% du poids du corps. Le phénomène d’apesanteur va retirer au corps les contraintes et traumatismes inhérent à la courses à pieds. la position allongée va améliorer le retour veineux.

1.2 Renforcement musculaire

La natation permet aussi de de vous muscler en douceur c’est un bon moyen de travailler le lainage de la ceinture abdominale (grand droits, obliques et transverses surtout), et de renforcer les muscles du dos (grand dorsal et trapèzes). Cela permet de maintenir une bonne posture lors des courses et donc, une fois de plus, de diminuer les micro-traumatismes associés.

1.3 Cardio-respiratoire

La pratique de la nage permet d’accroître les capacités cardio-respiratoires du sportif (Vasile, 2014). Nager va vous permettre de développer votre endurance en l’attente de vos prochaines courses.
La natation permet d’apprendre à synchroniser la respiration et le mouvement ce qui est indispensable pour ne pas se retrouver essoufflé au bout de 3 minutes.

1.4 Éviter les blessures (et les sur-blessures)

Comme nous l’avons dit précédemment, l’eau supporte jusqu’à 80% du poids du corps. À chaque kilomètre de course, il y a environ 600 impacts, et pour chaque impact l’énergie dissipée correspond à 5 à 8 fois le poids du corps.
En cas de blessure d’un de vos membre inférieur vous pouvez continuer à travailler d’autres parties de votre corps grâce à la natation, on peut s’aider d’un pull-boy (flotteur en mousse pouvant être placé entre les jambes) qui permet de décharger les jambes de tout travail.
L’important étant de laisser au membre blessé le temps de se guérir.

Chaussures de course - Running & natation : le duo gagnant

II Quelle nage choisir pour progresser en course à pied ?

Pour le runner, toutes les nages ne se valent pas, les plus conseillées sont le crawl, et le dos crawlée

Le crawl est l’une des nages les plus complète faisant travailler le haut du corps et le bas du corps. Il permet de travailler le gainage de la ceinture abdominal. Le Crawl permet aussi de travailler la synchronisation respiration / mouvement.

Le dos crawlé consiste c’est se propulser à l’aide d’un mouvement alternatif des bras, et d’un battement de jambes en nageant sur le dos ! Il va permettre de travailler le gainage abdominal sans avoir à gérer la coordination de la respiration, mais l’un de ses intérêt est le travail du plan musculaire dorsal pour équilibrer les abdominaux.

III Axe de progression

Inclure la natation dans votre planning d’entraînement va vous permettre d’augmenter votre volume d’entrainement tout en diversifiant les activités sportives, et donc diminuer les micro-traumatismes subit par votre corps lors des séances de running. Vous en verrez rapidement les bénéfices tant sur le plan du renforcement musculaire et cardio, que sur le plan de la récupération.
N’hésitez pas à consulter votre ostéopathe lors de vos échéances sportive ou en cas de douleurs.

 

Références :

Burr, J. F., Drury, C. T., Phillips, A. A., Ivey, A., Ku, J., & Warburton, D. E. R. (2014). Long-term ultra-marathon running and arterial compliance. Journal of Science and Medicine in Sport, 17(3), 322–325. http://doi.org/10.1016/j.jsams.2013.04.018
Coudreuse, J. M., Dupont, P., & Nicol, C. (2004). Douleurs musculaires post-effort. Annales de Readaptation et de Medecine Physique, 47(6), 290–298. http://doi.org/10.1016/j.annrmp.2004.05.012
Mucha, M. D., Caldwell, W., Schlueter, E. L., Walters, C., & Hassen, A. (2016). Hip Abductor Strength and Lower Extremity Running Related Injury in Distance Runners: A Systematic Review. Journal of Science and Medicine in Sport. http://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.09.002
Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Running related gluteus medius function in health and injury: A systematic review with meta-analysis. Journal of Electromyography and Kinesiology, 30, 98–110. http://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005
Shimoyama, Y., Ito, S., Nara, R., Baba, Y., Ichikawa, H., Nagano, Y., … Sato, D. (2014). Active recovery effects on oxygen uptake and muscle oxygenation during interval swimming. Journal of Science and Medicine in Sport, 18, e81–e82. http://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.11.331
Vasile, L. (2014). Endurance Training in Performance Swimming. Procedia – Social and Behavioral Sciences, 117, 232–237. http://doi.org/10.1016/j.sbspro.2014.02.206

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